Osoby, które zdecydowały się zrezygnować z mleka i nabiału, czyli klasycznego źródła wapnia, muszą szukać alternatywnych źródeł wapnia. Jest to niezwykle ważne, ale też niezwykle trudne zadanie.
Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po napoje sojowe oraz tofu, które są często dodatkowo wzbogacane w sole wapnia. Produkty sojowe dodatkowo zawierają fitoestrogeny – naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe. One to hamują utratę wapnia z kości. Natomiast osoby, które chorują na Hashimoto, niestety nie powinny spożywać produktów sojowych o czym wspominałam w artykule “Dieta w chorobie Hashimoto – założenia, charakterystyka składników odżywczych, przykładowa dieta”.
Zawartość wapnia w 100 g:
soja, nasiona suche – 240 mg*
soja, kiełki – 67 mg*
mleko sojowe w zależności od wzbogacenia 60-299 mg**
tofu – 350 mg**
*”Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow, Warszawa 2005
**www.poradnikzdrowie.pl
Gdzie szukać wapnia poza soją?
Do alternatywnych źródeł wapnia możemy zaliczyć nasiona roślin strączkowych (fasola), niektóre owoce (figi, jagody goi, morele, maliny, pomarańcze) i warzywa (kapusta włoska, jarmuż), nasiona i orzechy.
Warto zwrócić uwagę na stosowanie rożnych dodatków do potraw, jak np. maku – bardzo duża zawartość wapnia wręcz rekordowa, sezamu, nasion słonecznika, ale również przypraw (imbir) i ziół (oregano, zioła prowansalskie, bazylia, natka pietruszki).
Nie należy zapominać o płatkach owsianych oraz chlebie żytnim. Natomiast wapń znajdujący się w tych produktach jest słabo wchłaniany ze względu na jednoczesne występowanie błonnika i kwasu szczawiowego.
Również produkty zawierające dużo fosforu, który tworzy z wapniem nieprzyswajalne związki nie będą dla nas tak wartościowe. Najlepiej, aby ten stosunek Ca:P wynosił 1:1, a dla dzieci 1,2:1.
W tabeli przedstawiono przykładowe produkty pochodzenia poza mlecznego stanowiące alternatywne źródła wapnia.
| Produkt | Zawartość wapnia (mg/100 g produktu) | Zawartość fosforu (mg/100 g produkty) |
|---|---|---|
| Ryby, mięso, jajka |
|
|
| Sardynka w oleju | 330 | 430 |
| Sardynka w pomidorach | 250 | 420 |
| Żółtko jaja kurzego | 147 | 587 |
| Orzechy, nasiona |
|
|
| Mak niebieski | 1266 | 1022 |
| Migdały | 239 | 454 |
| Len, nasiona | 195 | 722 |
| Orzechy laskowe | 186 | 333 |
| Kakao 16%, proszek | 138 | 666 |
| Orzechy pistacjowe | 135 | 500 |
| Sezam, nasiona | 114 | 775 |
| Nasiona chia, suszone* | 631 | 860 |
| Przyprawy, zioła |
|
|
| Pietruszka, liście | 193 | 84 |
| Szczypiorek | 97 | 52 |
| Koper ogrodowy | 64 | 51 |
| Bazylia suszona* | 2240 | 274 |
| Zioła prowansalskie* | 1860 | 297 |
| Goździki mielone* | 632 | 104 |
| Warzywa |
|
|
| Fasola biała, nasiona suche | 163 | 437 |
| Jarmuż | 157 | 56 |
| Boćwina | 97 | 36 |
| Szpinak | 93 | 29 |
| Kapusta włoska | 77 | 49 |
| Fasola szparagowa, gotowana, z masłem | 71 | 52 |
| Kapusta biała | 67 | 33 |
| Dynia | 66 | 43 |
| Fasola szparagowa | 65 | 44 |
| Oliwki zielone marynowane, konserwowe | 61 | 17 |
| Brukselka | 57 | 33 |
| Koncentrat pomidorowy, 30% | 55 | 74 |
| Rabarbar | 52 | 24 |
| Brokuły | 48 | 66 |
| Por | 48 | 52 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 46 | 301 |
| Burak | 41 | 17 |
| Rukola* | 160 | 52 |
| Owoce |
|
|
| Figi, suszone | 203 | 122 |
| Morele, suszone | 139 | 127 |
| Daktyle, suszone | 70 | 58 |
| Maliny | 35 | 33 |
| Pomarańcza | 33 | 23 |
| Mandarynki | 30 | 18 |
| Jagody goi* | 119 | 0 |
| Produkty zbożowe |
|
|
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 66 | 245 |
| Płatki owsiane | 54 | 433 |
| Amarantus ekspandowany* | 169 | 0 |
Źródło:
Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow, Warszawa 2005,
* Aliant – kalkulator dietetyczny
Produkty wzbogacone o wapń jako alternatywne źródło wapnia
Cennym źródłem wapnia może być woda wysoko zmineralizowana pod względem wapnia oraz produkty wzbogacone o wapń, np. napój owsiany z dodatkiem wapnia, napój ryżowy z dodatkiem wapnia. Natomiast do tych produktów należy podchodzić ostrożnie, zawsze czytać skład i wybierać produkty jak najmniej przetworzone.
| Produkt | Zawartość wapnia (mg/100ml produktu) |
|---|---|
| Napój ryżowy z wapniem Vitanella (Biedronka) | 120 |
| Napój owsiany z wapniem ENERBIO (Rossmann) | 120 |
| Woda Staropolanka 2000 lekko gazowana | 28,7 |
| Woda Staropolanka 800 niegazowana | 14,5 |
Sprawdź przykładowy, jednodniowy jadłospis dla osób, które zrezygnowały z mleka i przetworów mlecznych – “Dieta w Hashimoto – przykładowy jadłospis bezmleczny“.
Dieta jest zbilansowana i zawiera wymagane ilości składników odżywczych, najważniejsze witaminy i minerały.
Super przydatny wpis 🙂 Nie mam akurat niedoczynności tarczycy, ale swojego czasu korzystałam z diety bezmlecznej. Teraz będę do niej wracać 🙂
Dziękuję Magdo 🙂 Zapraszam serdecznie.
Dużo przydatnych informacji. Na pewno wiele osób z nich skorzysta 🙂
Dziękuję Kasiu 🙂
Bardzo fajnie, że powstała taka strona! Niewątpliwie dla wielu osób będzie ona niezwykle przydatna i myślę, że nie tylko dla osób zmagających się z Hashimoto.
Dziękuję 🙂 Taki jest cel.
Super zestawienie! Zapisuje sobie strone, czuję że bardzo mi się przyda 😉
Dzień dobry Ingo 🙂
Dziękuję i zapraszam.
Pozdrawiam 🙂
Nie wiedziałam, ze w przyprawach tez jest wapń, to bardzo ciekawe co można zrobic dzieki tym produktom 😊
Pełne zaskoczenie. Ale tak 🙂 Oczywiście nikt nie będzie żywił się samymi ziołami (szczególnie suszonymi), ale warto dodawać je do potraw tam gdzie się da. Po pierwsze wzbogacą smak, a po drugie mogą dostarczyć wiele pożytecznych składników.
Pozdrawiam 🙂
Uwielbiamy wykorzystywać wszelkie strączki do deserów 🙂 Krem z tofu czy z białej fasoli odpowiednio doprawiony jest naprawdę pyszny 🙂
Dokładnie. Podobnie desery z kasz, mogą być wyjątkowe.
Ostatnio zmieniłam endokrynolog i to ona uświadomiła mi, jak ważny jest wapń w codziennej dieccie tarczycowców. W dodatku takich laktozoodpornych. Dzięki za pełną rozpiskę na temat produktów bogatych w wapń, może w końcu przestanę układać swoją dietę “na ślepo” 😉
Zachęcam do czytania kolejnych wpisów 🙂
Mam koleżankę której polecę Twój blog
Dziękuję 🙂
Bardzo treściwa strona na temat tej choroby! Polecam bardzo! Jadłospisy mega!
Bardzo interesujący wpis, świetna baza informacji dla wielu osób
Dziękuję 🙂
Bardzo pomocny wpis, nawet nie przypuszczałam że mak niebieski.moze być tak bogaty w wapń 🙂
Dziękuję 🙂
Mak jest takim naszym super food. Tylko mało doceniany 🙂
Nie mam tego rodzaju problemów, ale z chęcią przeczytałam 🙂
Super. Bardzo się cieszę 🙂
To strona nie tylko dla chorych na Hashimoto, ale dla wszystkich, którzy chcą “zdrowiej” się odżywiać 🙂
Też mam Hashimoto.
Walczę z tym diabłem od 11 lat.
Staram się nie myśleć.Odstawiłam mleko zupełnie,ale tofu nie trawię.
Poczytam Twój blog.
Pozdrawiam!
To już plaga naszego wieku. Ja zmieniłam dietę i jest mi o niebo lepiej.
Co do tofu i dobrze, że nie “trawisz”. Przy Hashimoto tofu i produkty sojowe są na liście zakazanych :), a przynajmniej trzeba je znacznie ograniczyć.