Wapń - alternatywne źródła

Osoby, które zdecydowały się zrezygnować z mleka i nabiału, czyli klasycznego źródła wapnia, muszą szukać alternatywnych źródeł wapnia. Jest to niezwykle ważne, ale też niezwykle trudne zadanie.

Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po napoje sojowe oraz tofu, które są często dodatkowo wzbogacane w sole wapnia. Produkty sojowe dodatkowo zawierają fitoestrogeny – naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe. One to hamują utratę wapnia z kości. Natomiast osoby, które chorują na Hashimoto, niestety nie powinny spożywać produktów sojowych o czym wspominałam w artykule “Dieta w chorobie Hashimoto – założenia, charakterystyka składników odżywczych, przykładowa dieta”.

Zawartość wapnia w 100 g:
soja, nasiona suche – 240 mg*
soja, kiełki – 67 mg*
mleko sojowe w zależności od wzbogacenia 60-299 mg**
tofu – 350 mg**
*”Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow, Warszawa 2005
**www.poradnikzdrowie.pl

Gdzie szukać wapnia poza soją?

Do alternatywnych źródeł wapnia możemy zaliczyć nasiona roślin strączkowych (fasola), niektóre owoce (figi, jagody goi, morele, maliny, pomarańcze) i warzywa (kapusta włoska, jarmuż), nasiona i orzechy.

Warto zwrócić uwagę na stosowanie rożnych dodatków do potraw, jak np. maku – bardzo duża zawartość wapnia wręcz rekordowa, sezamu, nasion słonecznika, ale również przypraw (imbir) i ziół (oregano, zioła prowansalskie, bazylia, natka pietruszki).

Nie należy zapominać o płatkach owsianych oraz chlebie żytnim. Natomiast wapń znajdujący się w tych produktach jest słabo wchłaniany ze względu na jednoczesne występowanie błonnika i kwasu szczawiowego.

Również produkty zawierające dużo fosforu, który tworzy z wapniem nieprzyswajalne związki nie będą dla nas tak wartościowe. Najlepiej, aby ten stosunek Ca:P wynosił 1:1, a dla dzieci 1,2:1.

W tabeli przedstawiono przykładowe produkty pochodzenia poza mlecznego stanowiące alternatywne źródła wapnia.

Produkt Zawartość wapnia (mg/100 g produktu) Zawartość fosforu (mg/100 g produkty)
Ryby, mięso, jajka

Sardynka w oleju 330 430
Sardynka w pomidorach 250 420
Żółtko jaja kurzego 147 587
Orzechy, nasiona

Mak niebieski 1266 1022
Migdały 239 454
Len, nasiona 195 722
Orzechy laskowe 186 333
Kakao 16%, proszek 138 666
Orzechy pistacjowe 135 500
Sezam, nasiona 114 775
Nasiona chia, suszone* 631 860
Przyprawy, zioła

Pietruszka, liście 193 84
Szczypiorek 97 52
Koper ogrodowy 64 51
Bazylia suszona* 2240 274
Zioła prowansalskie* 1860 297
Goździki mielone* 632 104
Warzywa

Fasola biała, nasiona suche 163 437
Jarmuż 157 56
Boćwina 97 36
Szpinak 93 29
Kapusta włoska 77 49
Fasola szparagowa, gotowana, z masłem 71 52
Kapusta biała 67 33
Dynia 66 43
Fasola szparagowa 65 44
Oliwki zielone marynowane, konserwowe 61 17
Brukselka 57 33
Koncentrat pomidorowy, 30% 55 74
Rabarbar 52 24
Brokuły 48 66
Por 48 52
Soczewica czerwona, nasiona suche 46 301
Burak 41 17
Rukola* 160 52
Owoce

Figi, suszone 203 122
Morele, suszone 139 127
Daktyle, suszone 70 58
Maliny 35 33
Pomarańcza 33 23
Mandarynki 30 18
Jagody goi* 119 0
Produkty zbożowe

Chleb żytni pełnoziarnisty 66 245
Płatki owsiane 54 433
Amarantus ekspandowany* 169 0

Źródło:
Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda, Krystyna Iwanow, Warszawa 2005,
* Aliant – kalkulator dietetyczny

Produkty wzbogacone o wapń jako alternatywne źródło wapnia

Cennym źródłem wapnia może być woda wysoko zmineralizowana pod względem wapnia oraz produkty wzbogacone o wapń, np. napój owsiany z dodatkiem wapnia, napój ryżowy z dodatkiem wapnia. Natomiast do tych produktów należy podchodzić ostrożnie, zawsze czytać skład i wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Produkt Zawartość wapnia (mg/100ml produktu)
Napój ryżowy z wapniem Vitanella (Biedronka) 120
Napój owsiany z wapniem ENERBIO (Rossmann) 120
Woda Staropolanka 2000 lekko gazowana 28,7
Woda Staropolanka 800 niegazowana 14,5

Sprawdź przykładowy, jednodniowy jadłospis dla osób, które zrezygnowały z mleka i przetworów mlecznych – “Dieta w Hashimoto – przykładowy jadłospis bezmleczny“.
Dieta jest zbilansowana i zawiera wymagane ilości składników odżywczych, najważniejsze witaminy i minerały.

25 komentarzy

    1. Pełne zaskoczenie. Ale tak 🙂 Oczywiście nikt nie będzie żywił się samymi ziołami (szczególnie suszonymi), ale warto dodawać je do potraw tam gdzie się da. Po pierwsze wzbogacą smak, a po drugie mogą dostarczyć wiele pożytecznych składników.
      Pozdrawiam 🙂

      Ania z Mam Hashimoto
  1. Ostatnio zmieniłam endokrynolog i to ona uświadomiła mi, jak ważny jest wapń w codziennej dieccie tarczycowców. W dodatku takich laktozoodpornych. Dzięki za pełną rozpiskę na temat produktów bogatych w wapń, może w końcu przestanę układać swoją dietę “na ślepo” 😉

    1. To już plaga naszego wieku. Ja zmieniłam dietę i jest mi o niebo lepiej.
      Co do tofu i dobrze, że nie “trawisz”. Przy Hashimoto tofu i produkty sojowe są na liście zakazanych :), a przynajmniej trzeba je znacznie ograniczyć.

      Ania z Mam Hashimoto

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *